Quando pensiamo ai grandi campioni del tennis, immaginiamo colpi vincenti, scambi spettacolari e match infiniti sotto il sole cocente.
Ma quello che spesso ignoriamo è che, dietro ogni impresa atletica, si nasconde una strategia alimentare precisa, studiata per sostenere sforzi intensi e intermittenti. Perché il tennis è uno sport davvero unico: un’alternanza continua tra scatti violenti e brevi pause, un mix tra aerobico e anaerobico, con richieste energetiche che cambiano a ogni punto.

In questo articolo esploriamo come deve mangiare un tennista per rendere al massimo, in ogni fase della sua attività.

Prima regola: capire il metabolismo del tennista

Il tennis è definito dagli esperti uno sport “stop and go”: movimenti rapidi alternati a brevissimi recuperi.
Dal punto di vista metabolico, un tennista attiva tutti i sistemi energetici:

• Aerobico per la resistenza di base,

• Anaerobico lattacido per gli scatti brevi e ripetuti,

• Anaerobico alattacido per i colpi esplosivi.

Questo significa che il fabbisogno nutrizionale di un tennista è complesso e variabile!

Inoltre, ogni atleta ha un suo metabolismo basale: la quantità di energia che consuma anche a riposo, a cui si sommano le calorie della vita quotidiana e quelle richieste dall’allenamento o dalle partite.

Alimentazione equilibrata: la base di tutto

Per chi gioca a tennis — sia a livello amatoriale che agonistico — la dieta quotidiana deve rispettare un equilibrio:

• 50-55% carboidrati (energia rapida e di riserva)

• 15-20% proteine (costruzione e riparazione muscolare)

• 30-35% grassi (energia a lungo termine e funzioni cellulari)

Carboidrati complessi (pasta, riso, pane integrale), proteine ad alto valore biologico (carne magra, pesce, latticini come Grana Padano DOP) e grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca) devono essere sempre presenti.

🍴 I 5 pasti fondamentali:

• Colazione

• Spuntino mattutino

• Pranzo

• Merenda

• Cena

Alimentazione in base ai momenti della giornata

Prima di un match

• Colazione abbondante e digeribile: pancake con miele, pane con prosciutto magro, frullato di frutta.

• Pranzo leggero (se la partita è nel pomeriggio): pasta al pomodoro con olio d’oliva, pollo ai ferri, verdure crude.

• Cena semplice (se la partita è serale): riso bianco, verdure al vapore, pesce.

Attenzione: Terminare il pasto almeno 2-3 ore prima dell’incontro!

Durante il match

• Idratarsi frequentemente con acqua e bevande isotoniche.

• Integrare energia con barrette, gel energetici, frutta secca.

Dopo il match

• Ripristinare glicogeno e proteine con un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine: riso integrale, pollo, verdure miste.

Quante calorie consuma un tennista?

Esempio pratico:
Un uomo di 75 kg in un’ora di tennis agonistico consuma circa 675 kcal, pari a una porzione abbondante di pasta!

Proteine e recupero muscolare

Le proteine devono essere adeguate ma senza eccessi:

• 0,8g/kg per attività leggera,

• 1,2g/kg per allenamenti regolari,

• 1,8g/kg per i professionisti.

Le proteine animali (come quelle del Grana Padano DOP) offrono aminoacidi essenziali e ramificati (BCAA), cruciali per:

• Riparare i danni muscolari,

• Combattere l’affaticamento,

• Contrastare l’acido lattico.

Antiossidanti: i “guardiani” delle cellule

L’attività fisica intensa genera radicali liberi, molecole che possono danneggiare cellule e muscoli.
Per difendersi:

• Consumare frutta ricca di vitamina C (kiwi, fragole, agrumi),

• Mangiare verdure colorate (carote, peperoni, pomodori),

• Assumere grassi buoni (Omega-3 da pesce e frutta secca).

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti:

• Frutti di bosco

• Uva rossa

• Melograno

• Cioccolato fondente

Idratazione: l’arma invisibile

Un tennista deve bere tra 400 e 1000 ml all’ora, a seconda del clima e dell’intensità.
È fondamentale:

• Bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti,

• Preferire bevande isotoniche durante lunghi match,

• Recuperare sali minerali persi col sudore (sodio, potassio, magnesio).

Suggerimento pratico:
Puoi preparare una bevanda isotonica in casa con:

• 1 litro d’acqua,

• 20-60g di zucchero,

• 1/2 cucchiaino di sale,

• 100 ml di succo d’arancia o limone.

Integratori: sì o no?

Integratori? Solo se strettamente necessari e sotto consiglio medico!

Per chi si alimenta correttamente, nella maggior parte dei casi:

• Non servono proteine in polvere,

• Non servono multivitaminici a caso,

• Possono essere utili solo in casi particolari (gare ravvicinate, carenze accertate).

In sintesi: che tennista sei?